การนั่งทำงานทั้งวันโดยไม่เปลี่ยนท่าหรือยืดเส้นยืดสาย นอกจากจะเสี่ยงโรค เสี่ยงออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังทำให้เกิดความเครียดแถมประสิทธฺภาพในการทำงานลดลงด้วย! ดังนั้น มาทำ 7 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมแบบทำง่ายๆ นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานก็ทำได้ ShopBack Blog รวมมาไว้ให้ครบ จะยืดเส้นคอ บ่า ไหล่ แขน หลัง หรือขาก็สบายๆ นอกจากนี้ยังมีท่ากายบริหาร พระราชทานมาฝากสำหรับคนที่อยากนำมาประยุกต์ใช้ยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อด้วยนะ 

คลิกสมัครใช้ ShopBack          รับข่าวสารเงินคืน          แชร์โปร เก็บดีล

7 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม ทำตามง่าย แก้ปวดเมื่อยได้ดี

1. ท่าบริหารคอ

ท่ากายบริหาร พระราชทาน, ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
Image Credit : YouTube/AskDoctorJo

ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมท่านี้จะช่วยลดอาการปวดเมื่อย ตึง บริเวณกล้ามเนื้อคอจากการนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน วิธีก็ง่ายๆ แค่นั่งตัวตรง มองไปข้างหน้าและเอียงคอไปทางไหล่ข้างขวาประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 15 วินาที สามารถใช้มือช่วยดึงรั้งศีรษะเพื่อยืดคอของเราได้ ก่อนจะหันกลับมามองตรงเหมือนเดิมและเอียงคอไปทางไหล่ข้างซ้ายประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 15 วินาทีเช่นเดียวกัน ทำซ้ำประมาณ 3 ครั้ง แค่นี้ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดคอได้แล้ว

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ท่ากายบริหาร พระราชทาน, ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
Image Credit : YouTube/Tware

อีกหนึ่งท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมที่ทำได้ง่ายๆ ไม่จกตา แต่ต้องอาศัยเก้าอี้ที่สามารถหมุนได้ลื่นๆ หน่อย โดยการนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ทำงาน ยกขาขึ้นมาจากพื้นเป็นมุมฉาก และเอามือทั้งสองข้างจับโต๊ะทำงานเอาไว้ ก่อนจะหมุนแค่ลำตัวไปด้านซ้ายและขวาสลับกัน ทำติดต่อกันประมาณ 5 นาที อยากจะบอกว่าท่านี้นอกจากจะช่วยลดอาการปวดหลังแล้ว ยังเป็นวิธีออกกำลังกายลดอ้วน ช่วยบริหารหน้าท้องและให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวแข็งแรงอีกด้วยนะเออ รีบทำด่วนจ๊ะซิส

 

ShopBack Tips : การเลือกเก้าอี้สำหรับนั่งทำงานมีผลอย่างมาก เพราะเก้าอี้ทำงานสุขภาพนั้นช่วยรองรับสรีระร่างกายได้ดีกว่า ทำให้เรานั่งทำงานสบายขึ้น ไม่ปวดหลัง ลดอาการปวดคอและแขน แถมยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดออฟฟิศซินโดรมด้วย ส่วนปัจจัยอื่นนอกเหนือจากเก้าอี้ก็คือการเลือกรองเท้าค่ะ รองเท้าเป็นไอเทมที่หลายคนมองข้ามแต่จริงๆ แล้วมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะสาวๆ ที่ต้องสวมส้นสูงทั้งวัน หรือหนุ่มๆ ที่ต้องสวมรองเท้าหนังในวันสำคัญ แต่เมื่อถึงเวลาพักหรือเวลาที่คุณทำงานนั่งโต๊ะ ควรเปลี่ยนมาสวมรองเท้าเพื่อสุขภาพที่ช่วยซัพพอร์ตเท้าของเราให้เดินสบายและรองรับน้ำหนักได้ดีจะดีกว่า เลือกช้อปรองเท้าเพื่อสุขภาพ สวมสบายได้ที่ adidas รับประกันความนิ่ม สบายเท้า แถมช้อปผ่าน ShopBack ยังได้เงินคืนด้วย

ช้อป adidas ผ่าน ShopBack คลิก!

3. ท่าบริหารสะโพก ต้นขา และน่อง

ท่ากายบริหาร พระราชทาน, ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
Image Credit : YouTube/Tware

ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมท่านี้เป็นท่าที่สามารถทำได้บนเก้าอี้ทำงานเช่นกัน วิธีการก็ง่ายๆ แค่นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ให้เท้าลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย และค่อยๆ ยกขาข้างซ้ายสลับกับข้างขวาขึ้นมาให้เหยียดตรงใต้โต๊ะทำงาน ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 – 2 นาที โดยท่านี้จะมีความสะดวกตรงที่สามารถบริหารร่างกายในระหว่างการทำงานได้ด้วย ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ปวดตึงจากการนั่งนานๆ ลดการเกิดเส้นเลือดขอด แถมยังช่วยให้ร่างกายช่วงล่างเฟิร์มกระชับด้วยนะ

4. ท่าบริหารไหล่และหลัง

ท่ากายบริหาร พระราชทาน, ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
Image Credit : YouTube/[BackSpace] Chiropractic Fitness TV
เป็นอีกหนึ่งท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมที่มีประโยชน์และทำง่ายมากๆ เพียงแค่นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ นำมือขวาจับเข่าซ้าย และหันลำตัวข้ามไหล่ด้านซ้ายเพื่อมองไปข้างหลัง จากนั้นค้างไว้ 30 นาทีก่อนจะทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดไหล่ และปวดคอได้ดีมาก

 

5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่

ท่ากายบริหาร พระราชทาน, ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
Image Credit : YouTube/Cat Meffan

นั่งทำงานเอกสาร พิมพ์คอมพิวเตอร์นานๆ ต้องทำท่านี้ เพราะถ้ามัวแต่ทำงานโดยไม่บริหารกล้ามเนื้อแขนเลยอาจเกิดอาการปวด ชาตามแขนมาถึงปลายนิ้วมือได้ ส่วนวิธีการก็แค่นั่งตัวตรงกับเก้าอี้ จากนั้นยกแขนขวาขึ้นมาแล้วไขว้ไปทางซ้ายโดยให้แขนขนานกับพื้น ใช้มือซ้ายล็อกแขนให้ได้ที่ ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและสลับข้าง ทำแบบเดียวกัน จะช่วยลดความปวดตึงบริเวณไหล่และแขนได้ค่ะ

6.ท่าบริหารไหล่ หลัง และต้นแขน

ท่ากายบริหาร พระราชทาน, ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม
Image Credit : YouTube/Cat Meffan

อีกหนึ่งท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ หลังและต้นแขน เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานนานๆ จนปวดแขนและลำตัวช่วงบน วิธีการก็คือ เริ่มจากการชูแขนขวาและพับข้อแขนลงไปด้านหลัง และเอามือซ้ายจับข้อศอกแขนข้างขวาเอาไว้ ให้บริเวณท้องแขนรู้สึกตึง ทำค้างไว้สัก 5-10 วินาที สลับกันข้างละ 4 – 5 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่บริเวณแขน ต้นคอ หลังและไหล่ได้ดีมาก คอนเฟิร์ม!

ShopBack Tips : อยากให้ร่างกายยืดหยุ่น ไม่ปวดเมื่อยง่าย มีเคล็ดลับนิดเดียวเท่านั้น ก็คือการออกกำลังกายด้วยท่าโยคะแก้ปวดหลังเป็นประจำ อาจใช้เวลาสัก 15-20 นาทีช่วงก่อนนอนเพื่อฝึกโยคะก็ได้ แต่อย่าลืมว่าการเล่นโยะที่ดี อุปกรณ์ก็ต้องพร้อม ไม่ว่าจะเป็นชุดออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นสูง ระบายอากาศได้ดี และเสื้อโยคะที่มีความหนาเหมาะสม ช้อปอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับเล่นโยคะได้ที่ Supersports และอย่าลืมช้อปผ่าน ShopBack เพื่อรับเงินคืนด้วยนะคะ

ช้อป Supersports ผ่าน ShopBack คลิก!

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ขา และสะโพก

ท่ากายบริหาร พระราชทาน, ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม

ใครนั่งทำงานทั้งวันจนปวดเมื่อยไปทั้งตัวแนะนำให้ทำท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมท่านี้ แต่อาจจะเหมาะสำหรับผู้ที่มีห้องทำงานที่มีที่กั้นเป็นส่วนตัวหรือทำในเวลาพัก เพราะว่าจะดึงดูดสายตาเพื่อนร่วมงานมากหน่อย แต่ก็สามารถผ่อนคลายความเมื่อยล้าและลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ดีทีเดียว เริ่มจากยืนตัวตรง หาที่ยึดจับเป็นเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานใกล้ๆ ก่อนจะงอขาข้างซ้ายไปข้างหลังและเอามือข้างซ้ายจับปลายเท้าเอาไว้ ทำค้างประมาณ 5 วินาทีก่อนจะสลับข้าง โดยท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง เอว สะโพก ขา และน่องได้ค่ะ

9 ท่ากายบริหาร พระราชทาน ทำง่าย แก้ออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย

ใครอยากเปลี่ยนบรรยากาศจากการทำท่าบริหารสำหรับป้องกันออฟฟิศซินโดรมแบบเดิม ลองประยุกต์ใช้ท่ากายบริหาร พระราชทาน มาเป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อของเราก็ได้นะ เพราะทุกท่าสามารถทำอยู่กับที่หรือบนเก้าอี้ทำงานของเราได้ หรือใครพอมีพื้นที่ก็ลุกมาทำข้างๆ โต๊ะในเวลาพักก็ได้ รับรองว่าช่วยลดอาการปวดเมื่อยแถมลดความเสี่ยงการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมได้เหมือนกัน

  • อาร์ม สวิง โรเทชั่น : ยกแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า แขนตรงขนานกับพื้น จากนั้นเหวี่ยงแขนทั้งคู่สลับไปทางซ้ายและขวาโดยหมุนลำตัวช่วงบนไปด้วย
  • ไทค์ วัน เทอราซิก สปายน : ยกแขนขวาขึ้นเหนือหน้าผาก หงายฝ่ามือ แขนซ้ายอยู่บริเวณสะดือ หมุนลำตัวช่วงบนสลับซ้ายขวา จากนั้นสลับข้าง
  • อาร์ม สวิง : ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แขนซ้ายอยู่ข้างลำตัว เหยียดแขนให้ตรง จากนั้นแกว่งแขนสลับขึ้นลง โดยเหวี่ยงให้สุดช่วงแขน
  • แฮฟ ไซด์ ลั้นจ์ : พับแขนขึ้นให้ต้นแขนอยู่ระดับไหล่ หงายฝ่ามือออกด้านหน้า เอียงลำตัวสลับซ้ายขวาและยืดขาออกเพื่อรักษาสมดุล
  • แฮฟ ลั้นจ์ : ประสานมือไว้ที่อก จากนั้นก้าวขาขวาไปด้านหลัง และก้าวมาด้านหน้าครึ่งก้าว ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
  • โลว์ สคิป : วิ่งเหยาะอยู่กับที่ พร้อมกับแกว่งแขนให้เป็นธรรมชาติ
  • สแตนดิ้ง ฮิพ เอกซ์เทนชั่น : ประสานมือไว้ที่อก ก้าวขาขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นเอนตัวไปด้านหลังและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • แฮฟ สควอท : ทำท่าสควอทโโยย่อสะโพกลงเพียงครึ่งเดียว ประมาณ 10-15 ครั้ง
  • อีซี่ จั๊มปิ้ง แจ็ค : เป็นท่ากระโดดตบแบบดัดแปลง ให้เราชูมือสองข้างเหนืองศีรษะระหว่างที่ก้าวขาขวาออกด้านข้าง จากนั้นชูมือขึ้นและสลับก้าวขาซ้าย ทำสลับกันประมาณ 20-30 ครั้ง

ท่าบริหารร่างกายทั้ง 9 ท่านี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ในที่ทำงาน หรือจะใช้ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านก็ได้ มีแรงกระแทกต่ำ คนที่มีปัญหาเรื่องปวดเข่าหรือมีน้ำหนักตัวเยอะก็ทำได้ค่ะ

ShopBack Tips : นอกจากการเลือกเก้าอี้ทำงานเพื่อสุขภาพและการทำท่าบริหารร่างกายเพื่อคลายความปวดเมื่อยแล้ว การใช้ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ก็มีส่วนช่วยปรับบุคลิกของเรา แถมยังช่วยลดการเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงออฟฟิศซินโดรมด้วยนะ โดยเราต้องนั่งให้หลังตรง เท้าแนบพื้น สายตาอยู่ระดับเดียวกับหน้าจอคอมพิวเตอร์และอยู่ห่างจากจอประมาณ 1 ช่วงแขน นอกจากนี้ความสูงของเก้าอี้ก็ต้องเหมาะสมกับระดับโต๊ะด้วย ส่วนใครอยากได้ตัวช่วยมาไว้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่โต๊ะทำงาน แถมช่วยปรับบุคลกให้ดีขึ้น ก็ลองช้อปยางยืดแรงต้านจาก Nike มาติดโต๊ะทำงานเอาไว้ได้ ปวดเมื่อยเมื่อไรก็หยิบมายืดกล้ามเนื้อได้ตลอด

ช้อป Nike ผ่าน ShopBack คลิก!

อาการออฟฟิศซินโดรม Office Syndrome คืออะไร?

ท่ากายบริหาร พระราชทาน, ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม

อาการออฟฟิศซินโดรม เกิดจากการนั่งทำงานท่าเดียวเป็นเวลานานๆ หรือนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม ไปจนถึงความเครียดจากการทำงาน การทานอาหารไม่ตรงเวลาและการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ สาเหตุเหล่านี้นอกจากจะทำให้เกิดอาการปวดหัวจากความเครียด ส่งผลต่อสุขภาพจนเห็นอย่างชัดเจน เช่น เป็นสิวที่หน้าาก คาง และอวัยวะต่างๆ ยังจะส่งผลให้เกิดอาการทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น อาการปวดเมื่อย ตึงเส้นประสาทศรีษะและรู้สึกตึงหรือชาตามอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

หากมีอาการเหล่านี้ก็อาจจะเป็นสัญญาณว่าเรากำลังป่วยเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ซึ่งวิธีการแก้ก่อนจะสายเกินไปก็คือปรับเปลี่ยนท่านั่งทำงาน ลดความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายนั่นเอง ปัจจุบันมีผู้ป่วยโรคออฟฟิศซินโดรมกันมากขึ้นถึง 40% ต่อปี (*อ้างอิงจาก Archives of Internal Medicine) ซึ่งโรคนี้ไม่ใช่เรื่องเล็กๆ นะจ๊ะ เพราะสามารถทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายอย่างรุนแรงเรื้อรังไปจนถึงอาการเส้นประสาทตึงและชาจนทำงานไม่ได้

จำเป็นต้องเข้ารับการรักษาโดยการใช้ยาและกายภาพบำบัดภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด กว่าจะหายก็ต้องเสียทั้งเวลาและไปเงินเยอะเหมือนกัน ดังนั้นการดูแลตัวเองและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตั้งแต่เนิ่นๆ ก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เราป่วยเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม และทำให้ร่างกายสมดุล ไม่เจ็บป่วยง่ายด้วย 

ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมทั้ง 7 ท่า และท่ากายบริหาร พระราชทานที่เรานำมาฝากในวันนี้เป็นตัวช่วยที่จะทำให้เพื่อนๆ หายจากอาการปวดตึงกล้ามเนื้อระหว่างทำงาน ทำง่าย ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะก็ทำได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราผ่อนคลาย ลดความเสี่ยงการเกิดออฟฟิศซินโดรมอย่างได้ผล แถมยังช่วยลดความเครียดระหว่างทำงานได้อีกด้วย! เพราะฉะนั้นอย่าลืมดูแลตัวเองด้วยการนำท่าบริหารร่างกายเหล่านี้ไปใช้เป็นประจำกันด้วยนะคะ ด้วยความห่วงใยจาก ShopBack Blog จ้า

Facebook Comments