เพราะวิธีการลดน้ำหนักนั้นมีมากมายหลายแบบ จนเลือกไม่ถูกว่าจะใช้วิธีไหนดี แต่ยังมีวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แถมไม่ต้องอดอาหารให้หิวให้หงุดหงิด นั่นก็คือ Plant Based Diet ซึ่งเป็นวิธีการกินแบบใหม่ แล้ว Plant Based Diet คืออะไร วันๆ นึงต้องกินแต่พืชหรือไม่ มีข้อห้ามอะไรไหม มาทำความรู้จักกับการกินแบบ Plant Based Diet กันดีกว่า

คลิกสมัครใช้ ShopBack          รับข่าวสารเงินคืน          แชร์โปร เก็บดีล

Plant Based Diet คืออะไร

plant based diet กินอะไรได้บ้าง, plant based diet คือ

สำหรับการลดน้ำหนักแบบ Plant Based Diet คือ วิธีการกินอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ ธัญพืชเป็นหลัก และพืชผักเหล่านี้จะต้องผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด แต่ Plant Based Diet จะแตกต่างจากการกินแบบมังสวิรัติ ตรงที่ยังสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ในสัดส่วนที่น้อยกว่า หรือลดการกินเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด

ประโยชน์ของ Plant Based Diet

เชื่อว่าทุกคนทราบกันดีอยู่แล้วว่า การกินผัก ผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งช่วยเสริมสร้างวิตามิน บำรุงร่างกาย บำรุงสายตา สมอง และระบบต่างๆ แต่นอกเหนือจากนี้ Plant Based Diet คือวิธีการที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดน้ำตาลในเลือดและร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ และช่วยชะลอวัย เพราะนอกเหนือจากการกินผัก ผลไม้แล้ว Plant Based Diet ยังช่วยลดปริมาณเนื้อสัตว์เข้าสู่ร่างกายนั่นเอง อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเลือกกินผัก ธัญพืชชนิดเดียวกันมากเกินไป ควรสลับ สับเปลี่ยนเมนู เพื่อที่จะได้สารอาหารแตกต่างกันในแต่ละวัน และเมนูทั้งหลายควรแปรรูปพืชผัก เนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด

ShopBack Tips : นอกจาก Plant Based Diet จะเป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยการเลือกกินอาหารยอดฮิต อีกวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กันก็คือ IF แล้ว IF หรือชื่อเต็มๆ ว่า Intermittent Fasting คืออะไรกันล่ะ วิธีนี้ เป็นการแบ่งช่วงเวลากินอาหารและอดอาหาร ช่วยทำให้อัตราการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มขึ้น และผลที่ตามมาก็คือน้ำหนักลดลงนั่นเอง โดยวิธีนี้เหมาะกับผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารเพื่อสุขภาพด้วยตัวเอง หรือเน้นกินอาหารนอกบ้านเป็นหลัก แต่การทำ IF ของคุณจะไม่มีปัญหาอีกต่อไป เมื่อสั่งอาหารเดลิเวอรี่ foodpanda ผ่าน ShopBack เพราะสะดวก รวดเร็ว แถมยังได้เลือกเมนูที่ชอบ ร้านที่ใช่อีกด้วย
สั่ง foodpanda ผ่าน ShopBack คลิกที่นี่!

Plant Based Diet เหมาะกับใคร

เพราะวิธีลดน้ำหนักแต่ละประเภทไม่เหมาะกับทุกคนเสมอไป ซึ่ง Plant Based Diet เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรี่แต่ไม่อยากนับแคลอรี่ในแต่ละมื้ออย่างจริงจัง เพราะผักน้ำหนัก 100 กรัมส่วนใหญ่ ก็จะมีแคลอรี่ไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี่อยู่แล้ว หากกินผัก ผลไม้ร่วมกับเนื้อสัตว์เล็กน้อย ก็จะได้แคลอรี่ที่เพียงพอกับการใช้ชีวิตประจำวัน แต่ทางที่ดี ควรคำนวณก่อนว่า ร่างกายของแต่ละคนนั้นต้องได้รับแคลอรี่อย่างน้อยเท่าไหร่

Plant Based Diet กินอะไรได้บ้าง

plant based diet กินอะไรได้บ้าง, plant based diet คือ

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นแล้วว่า Plant Based Diet คือการเน้นการกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก สามารถกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้เล็กน้อย เช่น อาหารทะเล น้ำผึ้ง นม ไข่ ซึ่งใครที่ยังไม่คุ้นเคยกับการกินผักปริมาณมาก อาจทำควบคู่กับสูตรลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มสลับกันไป แต่ก็ยังมีอาหารที่ควรควบคุมปริมาณ กินให้น้อยที่สุดในแต่ละมื้อ เช่น น้ำมันทุกชนิด ชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องปรุงรสต่างๆ เพราะเครื่องปรุงอาหารบางชนิดเป็นแหล่งสะสมโซเดียมในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของหลายๆ โรคตามมา

plant based diet กินอะไรได้บ้าง, plant based diet คือ

 

ShopBack Tips : สำหรับใครที่คิดว่าการลดน้ำหนักแบบ Plant Based Diet อาหารจะหายาก ปรุงยากหรือไม่ ขอบอกเลยว่าไม่ยากแม้แต่น้อย ยิ่งเป็นในเมืองไทยที่มีอาหารการกินอุดมสมบูรณ์ หาซื้อได้ทุกตรอกซอกซอย การสั่งซื้อออนไลน์ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี ขอแนะนำให้เลือกซื้อผักสด ผลไม้ออนไลน์ที่ Tops Online ที่มีสินค้าให้เลือกหลายชนิด ระบุราคาในเว็บไซต์ชัดเจน ส่งถึงมือรวดเร็ว ยิ่งสั่งผ่าน ShopBack ก็ประหยัดได้มากกว่า
ช้อป Tops Online ผ่าน ShopBack คลิกที่นี่!

เริ่มต้นกินอาหารแบบ Plant Based Diet อย่างไรดี

อย่าเพิ่งตกใจกันว่า การกินแบบ Plant Based Diet คือการกินผักสด ผลไม้สด กินธัญพืชอย่างเดียว เพราะยังมีเมนูในชีวิตประจำวันหลายอย่างที่เข้าข่าย Plant Based Diet เช่น

plant based diet กินอะไรได้บ้าง, plant based diet คือ

  • พาสต้าเส้นผัก
  • พาสต้าเพสโต้ใส่ผักย่าง
  • สลัดผัก
  • สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ
  • ซุปมะเขือเทศ
  • Salsa มะเขือเทศ
  • โยเกิร์ตใส่ธัญพืช ผลไม้สด
  • โปรตีนบาร์จากธัญพืช

ส่วนใครที่อยากได้เมนูอาหารไทย กินง่าย ซื้อสะดวก ShopBack Blog ก็ขอจัดให้เช่นกันค่ะ ไม่ต้องห่วงว่า Plant Based Diet กินอะไรได้บ้าง เพราะรับรองว่าอิ่มแบบสวยๆ อิ่มแล้วไม่อ้วนแน่นอน แต่อย่างไรก็ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่กินแต่พอดีด้วยนะ

plant based diet กินอะไรได้บ้าง, plant based diet คือ

  • สุกี้ทั้งเมนูน้ำและแห้ง เน้นผักที่มีสัดส่วนมากกว่าเนื้อสัตว์
  • ส้มตำ เช่น ส้มตำไทย
  • ต้มยำ เน้นใส่ผักมากกว่าเนื้อสัตว์ เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหูหนู เห็ดฟาง ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ หอมแดง
  • แกงเลียงใส่ผักต่างๆ
  • แกงอ่อม

plant based diet กินอะไรได้บ้าง, plant based diet คือ

  • แกงจืดน้ำใส ใช้วัตถุดิบเป็นเต้าหู้ สาหร่าย ผักใบเขียวต่างๆ ส่วนแกงจืดไข่น้ำสามารถกินได้บ้าง
  • ยำต่างๆ เน้นมะเขือเทศ ขึ้นช่าย หอมหัวใหญ่ หอมแดง เห็ดบางชนิด
  • ผัดผักรวม อาจเพิ่มเนื้อสัตว์นิดหน่อยได้ และอย่าใช้น้ำมันผัดเยอะเกินไป หรือเปลี่ยนไปผัดผักกับน้ำแทน
  • กะหล่ำปลีผัดน้ำปลา
  • ผัดฟักทอง
  • น้ำพริกผักสด ผักต้ม หรือผักนึ่ง

สำหรับผู้ที่มีของหวาน ขนมปิดท้ายมื้ออาหาร Plant Based Diet กินอะไรได้บ้าง ก็ยังมีเมนูน่ากินหลังอิ่มท้องหลายเมนูเช่นกัน

plant based diet กินอะไรได้บ้าง, plant based diet คือ

  • ถั่วเขียว, ถั่วแดงต้มน้ำตาล
  • แซนวิชจากขนมปังโฮลวีต ขนมปังไม่ขัดสี ทาเนยถั่วหรือใส่ไส้เป็นผัก ผลไม้หั่น
  • ไอศกรีมซอร์เบต์รสผลไม้ เนื่องจากไม่มีส่วนผสมของนมและไข่
  • แพนเค้กผลไม้
  • นมจากธัญพืช เช่น นมข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์

ShopBack Tips : เพราะการลดน้ำหนักทุกแบบต้องอาศัยเวลาและวินัยของแต่ละคน จึงจะทำให้การลดน้ำหนักนั้นๆ สำเร็จตามต้องการ บางคนใช้วิธีการจดน้ำหนัก วัดสัดส่วนทุกวันเพื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลง บางคนใช้วิธีควบคุมอาหารในแต่ละมื้อ ออกกำลังกายวันละ 15-30 นาที ซึ่งวิธีที่ช่วยให้การลดน้ำหนักสำเร็จง่ายขึ้น ก็คือ การทำตารางลดน้ำหนักของตัวเอง ซึ่งตารางของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน บางคนอาจกำหนดเมนูอาหารที่จะกินในแต่ละมื้อ ตารางของบางคนคือท่าออกกำลังกาย หรือจะให้เทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยจัดโปรแกรมก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี แต่ถ้าใครยังขาดอุปกรณ์ออกกำลังกาย เครื่องชั่งน้ำหนัก หรือมองหาอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมแอป Shopee และสั่งซื้อผ่าน ShopBack ด้วยนะ
ช้อป Shopee ผ่าน ShopBack คลิกที่นี่!
 

วิธีนับแคลอรี่เพื่อการกินอย่างมั่นใจ

แม้ว่า Plant Based Diet คือวิธีการกิน ลดน้ำหนักแบบไม่ต้องห่วงเรื่องแคลอรี่ก็ตาม แต่ถ้าใครกลัวว่าตัวเองจะกินเพลินเกินห้ามใจ กินจนหยุดไม่ได้ การนับแคลอรี่ควบคู่กันไปก็เป็นอีกวิธีที่ดี แต่จะรู้ได้อย่างไรว่า ร่างกายของแต่ละคน ต้องการแคลอรี่ปริมาณเท่าไหร่ และต้องกินอาหารมากแค่ไหน มาดูวิธีนับแคลอรี่กัน

  1. เช็กแคลอรี่อาหารจากฉลากข้างบรรจุภัณฑ์

ถือว่าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดแล้วสำหรับวิธีนี้ เพราะอาหารหลายชนิดมีตารางโภชนาการระบุไว้ข้างห่อ ทั้งโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โซเดียม และปริมาณแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือร้านอาหารปรุงสุกบางร้านระบุไว้เลยว่าแต่ละเมนูมีปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่

  1. ใช้แอปพลิเคชัน MyFitnessPal

ถือว่าเป็นแอปพลิเคชันสายสุขภาพที่เจ๋งที่สุดในวงการ สำหรับ MyFitnessPal ที่ช่วยนับแคลอรี่ คำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ซึ่งทุกคนมีความแตกต่างทั้งเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และอื่นๆ นอกจากนี้ MyFitnessPal ยังสามารถสแกนบาร์โค้ดผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อเช็กแคลอรี่อาหารนั้นๆ ได้อีกด้วย

  1. ใช้สูตรคำนวณ BMR

    สำหรับใครที่อยากคำนวณว่า ร่างกายของแต่ละคนควรรับแคลอรี่ที่ปริมาณเท่าไหร่ ซึ่งสูตร BMR ใช้สูตรคำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุและเพศ ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 สูตรตามนี้

    • สูตร BMR เพศชาย : 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวหน่วย กก.) + (5 x ส่วนสูงหน่วย ซม.) – (6.8 x อายุ) x ค่าคะแนน
    • สูตร BMR เพศหญิง : 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวหน่วย กก.) + (1.8 x ส่วนสูงหน่วย ซม.) – (4.7 x อายุ) x ค่าคะแนน

โดยค่าคะแนนสุดท้ายของสูตร ให้เลือกจากพฤติกรรมของตัวเอง ดังนี้

1.2 = ผู้ที่ออกกำลังกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกายเลย

1.37 = ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ อย่างน้อย 1-3 วันต่อสัปดาห์

1.55 = ผู้ที่ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

1.725 = ผู้ที่ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์

1.9 = นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ

ตัวอย่างการคำนวณ BMR เช่น 655 + (9.6 x 56) + (1.8 x 163) – (4.7 x 29) x 1.2 = 1,322.84 แปลว่า ควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 1,322.84 แคลอรี่นั่นเอง

สำหรับใครที่สนใจหรือกำลังสงสัย หาความรู้ ว่า Plant Based Diet กินอะไรได้บ้าง มีข้อจำกัดอย่างไรบ้าง หวังว่าบทความชิ้นนี้จะช่วยให้กระจ่างในเรื่องของ Plant Based Diet วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ เพียงกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น ลดการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และอย่าลืมดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ รักษาสุขภาพจิต ไม่เครียดจนเกินไป เพียงเท่านี้สุขภาพก็จะดีขึ้นและห่างไกลจากโรคภัย

ที่มาอ้างอิง : health.harvard.edu, healthline.com

Facebook Comments